Es geistert ein neuer Hype im Ausdauertraining rum, der viel verspricht und auch viel hält:
Das HIIT (high intensity interval training) erweckt das alte Intervalltraining zu neuem Leben. Es ist verlockend: In möglichst kurzer Trainingszeit wird möglichst viel Ausdauer-, aber auch Kraftleistung herausgeholt.
Martin Gibala geht in seinem Buch „The One Minute Workout“ gleich an die Grenze:
Sein Killertraining für sehr Fortgeschrittene und schon gut Trainierte besteht 3-mal in der Woche aus:
kurzem Aufwärmen, dann 3 x 20 Sekunden eine intensive Anstrengung von 10+ auf der Borgskala (geht von 1 bis 10: 1 bedeutet: sehr leichte Anstrengung, 10+: Ich muss mich gleich übergeben und kann mich nur noch auf den Boden plumpsen lassen). Die Pause zwischen den Einheiten ist etwa 2 Minuten.
Für Anfänger wäre dies 3 Minuten Aufwärmen etwa in Form von Gehen (Intensität 1) – dann 3 Minuten Gehen bei Intensität 3 (aerob: man kann noch normal sprechen dabei) – danach 3 Minuten bei Intensität 2 gehen. Das Ganze wiederholen bis 30 Minuten erreicht sind. Auch hier 3x pro Woche.
Für Fortgeschrittene mit geringer Fitness: 3 Minuten Aufwärmen (Intensität 1) – dann 4 Minuten bei Intensität 6 (Treppe rauf rennen, auf der Stelle sprinten), gefolgt von 3 lockeren Minuten (Intensität 3). Total 4 Intervalle von je 4 Minuten – dreimal wöchentlich.
Dies ist auch für ältere Menschen geeignet – aber nur nach einem ärztlichen Check!
…und auch bei (stark) Übergewichtigen (da die sich ja häufig nicht längere Zeit bewegen können).
Gegen Übergewicht, Herzkreislaufkrankheiten und zur Krebsprophylaxe!
Bei körperlicher Inaktivität (Büro-Computer-Job) und Übergewicht und Herzkreislaufkrankheiten bringt alltägliches HIIT (jede Stunde 10 bis 20 Sek. Sprint auf der Stelle oder Treppe raufrennen!) enorm viel: siehe hier! (Krebsprophylaxe)
Ich habe schon immer für Wechsel im Ausdauertraining plädiert: moderater, leichter, aber länger dauernder Sport im Wechsel mit intensiven Speedsandwiches oder kurzen, schnellen Bergaufstrecken.
Der Wechsel macht es aus! Die Grenzerfahrung lässt uns wachsen: walserblog.ch/2017/04/06/grenzerfahrung/
Enttäuschend bei Hypertonie
Im British Journal of Sports Medicine untersuchten britische Wissenschaftler von Cambridge vier grundsätzlich verschiedene Trainingsansätze auf ihre blutdrucksenkende Wirkung: hochintensives Intervalltraining mit kurzen, extrem intensiven Übungseinheiten; aerobes Training wie Laufen oder Fahrradfahren, ohne ausser Atem zu geraten; dynamisches Widerstandstraining zum Beispiel Kniebeugen; und isometrisches Training, bei dem die Muskeln zwar angespannt werden, ihre Länge aber nicht verändern.Aerobes Laufen galt lange Zeit als probates Trainingsmittel gegen Hypertonie. Nun destillierten die Forscher aus 270 Studien mit insgesamt 16.000 Probanden einen neuen Favoriten: das isometrische Training.
Mit Übungen wie der Unterarmstütz – heute besser bekannt als Planks (dr-walser.ch/rueckenschmerzen/#prophylaxe) – oder dem Sitzen in der Hocke an der Wand sank der Druck um 8 (oberer Wert) und 4 mmHg (unterer Wert). Mit Ausdauertraining wie Laufen hingegen konnten Probanden ihren Blutdruck durchschnittlich nur um 4,5 und 2,5 mmHg senken.
Das als Trainingsmethode in den vergangenen Jahren gefeierte hochintensive Intervalltraining senkte den Blutdruck am wenigsten.
Letzte Aktualisierung von Dr.med. Thomas Walser:
20. August 2023
ROLFING - BEWEGUNG - HALTUNG 