Tiefenaktivierung

Die Tiefe = Kerngewebe, tiefe Rumpfstabilisatoren

Tiefenaktivierung meint Aktivierung der, für unsere Aufrichtung und Spannungsfreiheit im Oberkörper so wichtigen Kern- oder Coremuskeln (inklusive weiteres Kerngewebe, also auch das Bindegewebe). Diese liegen in einem Raum nähe um die Wirbelsäule. Sie bestehen u.a. aus den kleinen Multifidi- , den Rotatores- und Semispinalesmuskeln an den Wirbelkörpern, dem Psoas, Transversus Abdominis, der dorsalen Teile des Beckenbodens, wie des Zwerchfells. Dann auch aus ein paar tiefen Halsmuskeln (M.Longus Colli, …).

Das Ziel und der Nutzen daraus ist eine entspannte Oberfläche, welche der Hauptort unserer Verspannungen ist. Die Coremuskeln wirken isometrisch, d.h. sie behalten während der Arbeit ihre Ausgangslänge. Dies im Gegensatz zu unseren oberflächlichen Muskeln, die bei Arbeit meist verkürzen und damit sich auch verspannen können.
Diese tiefen und kleinen Rückenmuskeln liegen direkt über den Wirbelkörpern und stabilisieren bei Aktivität unsere Wirbelsäule wunderbar ohne den Zwischenwirbelraum zu komprimieren. Die oberflächlichen Muskeln komprimieren unsere Wirbelsäule aber enorm – vor allem weil dann gleichzeitig auch die Stabilität durch die Kernmuskeln fehlt.

Ich erreiche diese Aktivierung der Tiefe in meiner Körperarbeit, die ich aus dem Rolfing entwickelt habe, indirekt. Direktes Ansprechen dieses Gewebes ist meist kaum möglich, da dieser Bereich für unser Bewusstsein zu weit innen und verborgen liegt.

Indirektes Ansprechen

Wie erreicht man dies?
1.) Man hat gemerkt, dass eine Vorspannung dieses Gewebes zu Aktivität führt. Deshalb ist eine lange, konvexe Vorderlinie unseres Oberkörpers aktivierend, jedoch eine vordere Verkürzung mit Rundrücken inaktivierend.
Diese Konkavität sollte aber nicht zu weit gehen. Denn es gilt auch
2.) Die oberflächlichen Muskeln des Rumpfes sollten auch entspannt sein. Halten in der Hülle (Sleeve), v.a. in der äusseren Bauchwand, im Schultergürtel, Nacken und in den oberflächlichen langen Rückenstreckern (Erector spinale) verhindert die Aktivität in der Tiefe!
Also nur so konvex vorne, dass der Schultergürtel und unser Kopf ein gutes Podest für lockeres „Draufliegen“ bekommt. Meine Bilder dazu sind: Kopf wie eine Boje auf der senkrechten Halswirbelsäule und Schultergürtel wie leichtes Joch oben auf liegend.

Die Grundvoraussetzung dafür ist – wie in meiner Website schon mehrmals ausgeführt
3.) ein Becken, das wenig hinter dem Lot liegt.
Siehe u.a. hier: dr-walser.ch/gleichgewicht/

Übungen

Hier noch eine separate Übung für alle Coremuskeln, speziell aber auch für den Transversus Abdominis: segmentale-stabilisation.pdf (Seite 2-3).
Die allerbeste Übung für die Tiefenaktivierung ist aber der Alltag:
– im ökonomischen Gehen
– im Sitzen und Stehen (Seite 2)
– im Wandern
– im Joggen
– speziell beim Bergab- und Bergaufgehen
– und in diversen Sportarten (Fussball, Reiten, Golf,…)

Letzte Aktualisierung von Dr.med. Thomas Walser:
03. Juni 2022