Kann man optimal sitzen?

Stühle waren bis vor hundert Jahren kein allgemein gebräuchliches Möbel. In der Bibel, bei Homer oder auch bei Shakespeare kommen sie kaum vor, bei Dickens dann aber sehr wohl. Mit dem Aufkommen der Industrialisierung dürfte/musste dann auch das gemeine Volk und nicht nur die Elite auf Stühlen Platz nehmen. Die Arbeit, die nach und nach von stehend auf sitzend verlagert wurde, erforderte es.

Und heute? Sitzen wir fast nur noch. Auch bei „Aktivitäten“ wie Lesen, Fernsehen oder Gaming.

Untersuchungen der British Heart Foundation deuten darauf hin, dass wir etwa 9,5 Stunden pro Tag mit sitzender Zeit verbringen. Das bedeutet, dass moderne Menschen etwa 75% ihrer Zeit inaktiv sind. Dies mündet in ein paar Probleme, die sogar zu tödlichen Krankheiten führen kann. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ja selbst Krebs haben ihre Grundlage im Sitzen. Je länger Menschen am Stück sitzen, ohne zwischendurch aufzustehen und herumzugehen, desto schlechter reagiert ihr Organismus auf das Hormon Insulin und umso „süsser“ wird ihr Blut nach der Zufuhr erhöhter Glukosemengen. Erwartungsgemäss stand auch die im Laufe des Tages akkumulierte gesamte Sitzdauer in einer engen Beziehung zum Zuckerstoffwechsel. So tendierte der Metabolismus umso stärker in Richtung eines Diabetes, je mehr Sitzstunden pro Tag zusammen kamen.
Versuchspersonen, die trotz allem noch körperlich aktiv waren, schnitten zwar besser ab als Bewegungsmuffel. Weder Sport noch andere vor Diabetes schützende Faktoren, darunter vor allem ein gesundes Körpergewicht, konnten die verhängnisvollen Bande zwischen Dauersitzen und Entgleisungen des Zuckerstoffwechsels allerdings auflösen.

Eine Studie aus dem Jahr 2012, die die Auswirkungen von Inaktivität untersuchte, sammelte Verhaltensdaten von Menschen und fand heraus, dass diejenigen, die zehn Stunden am Tag sassen, kürzere Telomere hatten (ein Indikator für das zelluläre Altern). Ihre sitzenden Gewohnheiten hatten sie biologisch um etwa acht Jahre gealtert!

Soviel mal zu „optimalem Sitzen“!

Und wenn wir nun gegen alle guten Menschenverstand gezwungen sind, trotzdem länger zu sitzen, tut man dies am besten in einer „ökonomischen“ Haltung. Dies will ich hier darlegen:
Die Füsse sollen flach am Boden aufliegen (eher etwas auseinander und parallel >>> Knie fallen dadurch etwas nach innen >>> Sitzbeine gehen auseinander >>> Beckenboden wird dabei passiv gespannt). Man gibt  das Gewicht der Beine ganz dem Boden ab. Man erreicht dies etwas besser, falls die Füsse ein wenig vor den Knien auf dem Boden aufliegen. Dadurch wird das Becken für die folgende Bewegung freier.
Man versucht nun das Becken nach vorne zu kippen und kommt dabei VOR die Sitzbeinhöcker zu sitzen. Das Becken kann man sich als Schüssel mit flachem Boden vorstellen, die nun das ganze Oberkörpergewicht aufnehmen kann.
Ich setze meinen Oberkörper so auf den Stuhl als würde ich eine Einkaufstüte hinstellen und der ganze heterogene Inhalt mit seinem Gewicht stabilisiert sich nun, so dass ich mein oberflächliches Gewebe entspannen kann: Die Bauchwand ist locker, das Gesäss entspannt. Der Schultergürtel liegt wie ein leichtes Joch oben auf. Meine Arme hängen am Schultergürtel und mein Kopf balanciert wie eine Boje auf der Mittelachse durch die Ohren. Ich versuche dabei mein Kinn wie eine Schublade etwas nach hinten zu schieben (und nicht in den Nacken zu kippen). Ich lasse nun das Gewicht meines Oberkörpers noch etwas mehr in meine Beckenschale fallen.
Diese Haltung vor den Sitzbeinhöcker schafft einen flachen Beckenboden, bei dem man sogar seitlich auf den beiden Schambeinästen (wie auf Schlittenkufen) und vorne auf die Schambeinfuge (Symphyse) zu sitzen kommt. Das Hohlkreuz ist beim Sitzen also nur nützlich.
Diese Vorkippung des Beckens wird natürlich durch eine Lordosenunterstützung der Stuhllehne unterstützt. Dazu muss man natürlich auf dem Stuhl ganz nach hinten gegen die Lehne rutschen. In vielen Autositzen ist diese Ausbuchtung auf Höhe unserer Lendenwirbelsäule schon eingebaut. Falls nicht, kann man sich ein kleines Kissen ins Kreuz schieben. Weiter günstig beim Autositz ist eine möglichst senkrechtes Einstellen der Rückenlehne.

In dieser Sitzhaltung erreichen Sie eine nach vorn konvexe Mittellinie. In dieser Stellung wird der Rumpf durch sein Gewicht und die Faszienspannung stabilisiert und benötigt keinerlei Muskelkraft, was eine schöne und entspannte Aufrichtung des Oberkörpers ergibt.
Die nach hinten konvexe Mittellinie des Rumpfes (beim Sitzen hinter den Sitzbeinhöckern) erfordert dagegen dauernde aktive und enrgieaufwendige Spannung der gesamten Rückenmuskulatur, sonst würde der Oberkörper sofort kollabieren, da die weiche konkave Vorderseite des Rumpfes der Druckspannung nichts entgegenzusetzen hat.
Lesen Sie hier mehr zu dieser „Tiefenaktivierung„. Man kann sich den  Oberkörper auch als „wassergefüllten Ballon“ vorstellen, der so hingestellt sehr stabil „von alleine“ dasteht.

Auch im Sitzen immer wieder mal die Haltung wechseln und etwas Dynamisches daraus machen. Man kann sich als Beispiel auch mal verkehrt herum auf einen Stuhl setzen und sich dabei mit seinem Brustbein gegen die Lehne stützen (dazu ist es sinnvoll, falls die Lehne es unten zulässt, dass man die Beine neben einem schmalen Lehnenstiel parallel nach vorne streckt).

Auch ein Stehpult kann bereits Wunder wirken (über das ökonomische Stehen am Stehpult habe ich hier etwas geschrieben).

Copyright© Bild: Dr.med.Hans Flury, Die neue Leichtigkeit des Körpers, dtv ratgeber

Das linke Bild zeigt die oben beschriebene ökonomische Sitzhaltung. Sie können das Ganze akzentuieren und besser spürbar machen (aber auch das normale Sitzen damit dynamisch verändern), indem Sie wie rechts aufgezeigt, eine Drehbewegung des Beckens nach vorn durch Loslassen der Bauchmuskeln auslösen. Lassen  Sie Ihren Beckenboden zwischen Sitzbeinen und Stuhlfläche durch Ihr Gewicht „zum Schmelzen“ bringen. Er wird weich und entspannt. Das Gewicht des Rumpfes schiebt dadurch das Becken etwas zurück. Verstärken Sie diese subtile Rückwärtsbewegung des Beckens, indem Sie mit dem Fuss vorn etwas gegen den Boden pressen. Brustbein und Kopf/Hals bleiben immer senkrecht. Die oberflächliche (tastbare) Bauchwand und auch das Gesäss sind völlig entspannt.
Dies kann auch der Einstieg in ein sehr ökonomisches Aufstehen sein. Das Gewicht Ihres Oberkörpers ist dabei die treibende Kraft. Nehmen Sie dazu die Füsse möglichst weit unter sich. Lassen sie sich im Hüftgelenk vorbeugen bis Sie Ihr Gewicht voll über den Füssen spüren. Das Brustbein bleibt immer senkrecht und der Kopf sitzt locker oben drauf und kippt nie nach vorne. So stossen Sie zum Schluss sanft vom Boden ab, wie ein Sprinter aus den Startblöcken. Es soll sich geschmeidig, katzenartig anfühlen.

Letzte Aktualisierung von Dr.med. Thomas Walser:
31. August 2022