Die ideale Bauchmuskelübung

Sit-ups / Bauchmuskelübung

1. Rectus: verkürzt die vordere Körperlinie des Oberkörpers (=Hauptfehler bei den Bauchmuskelübungen!) >> Achtung: Six-Pack nie ohne Hauptaktivität des tiefen, queren Transversus!
2. Obliquus Externus und
3. Obliquus Internus sind die beiden schrägen Bauchmuskeln, die bereits eine bessere Bauchwandstabilität ergeben (nie Rectus allein!)
4. Transversus = querer, tiefster Bauchmuskel und der Wichtigste! Hält die Bauchwand ohne Verkürzungen am schönsten nach hinten!

Das Ziel ist also, in der Bauchwand lang zu bleiben und nicht zu verkürzen (spätere Spitzbauchbildung!). Es darf kein Hohlkreuz entstehen. Dort soll es eher wie eine Schale gegen hinten rund werden und eng bleiben. Und das Schambein sollte nie in Richtung Kinn gezogen werden.
Man legt die Unterschenkel mit 90-Grad-gebeugten Hüft- und Kniegelenken auf einen Stuhl und hebt den Kopf in einer Linie mit dem Brustbein nur sehr wenig. Verkürzen Sie dabei nicht die vordere Linie vom Kinn zum Schambein.
Der rechte Ellbogen (bei angewinkelten Armen) geht nur wenig und eher schnell und kurz (da konzentrische Muskelaktivität) gegen das linke Knie und umgekehrt.
Dann 2-3 Sekunden Stellung halten (isometrisch) und wieder sehr langsam zurück in die Liegestellung (exzentrisch).

Auch die klassische Übung zur Tiefenaktivierung der Rumpfstabilisatoren ist eine ausgezeichnete Übung für die tiefste Bauchmuskelschicht, den M. Transversus Abdominis:

Man liegt entspannt auf dem Rücken, Beine ausgestreckt, das Kreuz nicht auf den Boden drücken, Arme seitlich des Körpers, Nacken entspannt, Kopf auf beide Seiten drehen und wieder zurück zur Mitte, Blick offen und entspannt zur Decke gerichtet (keinen fokussierten, starren Blick).

Nun stellt man den linken Fuss an (rechtes Bein bleibt ausgestreckt). Die linke Fusssohle (auf dem Boden) wahrnehmen. Der Fuss ist weich und entspannt. Das linkes Knie verlängert sich langsam in den Raum raus. Durch diese Bewegung hebt sich die linke Beckenhälfte unwillkürlich vom Boden ab – ohne aktives Tun.

Auch bei dieser Übung gibt es vom entspannten Beckenboden her, eine Rotation des Rumpfes (Wirbel für Wirbel langsam nach oben). Wenn diese Drehung auf der Höhe des Zwerchfells angelangt ist, nimmt man den linken Arm dazu, der wie von einem Magneten (in die rechte obere Wandecke) gezogen wird. (Achtung: Schulter und Hals soll entspannt bleiben). Wenn der Kopf vom Boden abheben würde, stoppt man die Armbewegung. Man lässt den Arm einen Moment in dieser Position wie eingefroren stehen.

Nun spürt man das Becken schwer werden und lässt es langsam zum Boden zurücksinken. Wirbel für Wirbel kommen zum Boden zurück bis die ganze Wirbelsäule ausgestreckt am Boden liegt. Gleichzeitig bewegt sich die linke Schulter und der Oberarm, Unterarm.. zurück in die Ausgangsposition.

– Während der ganzen Übung entspannte Atmung und Bewegungsfluss.

– Übungen jeweils zwei- bis dreimal wiederholen, dann Seite wechseln.

Mehr zum Krafttraining auf meiner Website: www.dr-walser.ch/krafttraining/

Auch der Aufsteller Mady Morrison hat ein kompetentes und sehr schönes Workout für die tiefen Core & Abs:

Letzte Aktualisierung von Dr.med. Thomas Walser:
31. August 2022