Schlagwort: Sitzhaltung

Stühle waren bis vor hundert Jahren kein Möbel für jedermann. In der Bibel, bei Homer oder Shakespeare tauchen sie kaum auf, bei Dickens hingegen schon. Mit der Industrialisierung sass schliesslich auch das einfache Volk, nicht mehr nur die Elite. Die Arbeit verlagerte sich zunehmend vom Stehen ins Sitzen – und machte Stühle unverzichtbar.

Und heute? Wir sitzen fast ständig. Selbst beim Lesen, Fernsehen oder Gaming.

Laut der British Heart Foundation verbringen wir etwa 9,5 Stunden täglich im Sitzen. Das heisst, moderne Menschen sind rund 75 Prozent ihrer Zeit inaktiv. Diese Untätigkeit bringt Probleme mit sich, die bis zu tödlichen Krankheiten führen können. Herz-Kreislauf-Leiden und sogar Krebs hängen mit zu langem Sitzen zusammen. Je länger jemand ohne Unterbrechung sitzt, desto schlechter reagiert der Körper auf Insulin. Nach einer Glukoseaufnahme steigt der Blutzucker stärker an. Auch die gesamte Sitzdauer eines Tages beeinflusst den Zuckerstoffwechsel: Je mehr Stunden, desto höher das Risiko für Diabetes.

Zwar schnitten körperlich aktive Versuchspersonen besser ab als Bewegungsmuffel, doch weder Sport noch ein gesundes Körpergewicht konnten die schädlichen Folgen des Dauersitzens vollständig ausgleichen.

Eine Studie von 2012, die die Folgen von Inaktivität untersuchte, zeigte: Wer täglich zehn Stunden sass, hatte kürzere Telomere – ein Zeichen für beschleunigtes Altern. Diese Sitzgewohnheiten ließen die Betroffenen biologisch um etwa acht Jahre altern.

Soviel mal zu „optimalem Sitzen“!

Was ist eine ökonomische Sitzhaltung?

Und wenn wir nun gegen alle guten Menschenverstand gezwungen sind, trotzdem länger zu sitzen, tut man dies am besten in einer „ökonomischen“ Haltung. Dies will ich hier darlegen:

Die Füsse sollen flach am Boden aufliegen (eher etwas auseinander und parallel >>> Knie fallen dadurch etwas nach innen >>> Sitzbeine gehen auseinander >>> Beckenboden wird dabei passiv gespannt). Man gibt  das Gewicht der Beine ganz dem Boden ab. Dies wird etwas besser erreicht, falls die Füsse ein wenig vor den Knien auf dem Boden aufliegen. Dadurch wird das Becken für die folgende Bewegung freier.

Man versucht nun das Becken nach vorne zu kippen und kommt dabei VOR die Sitzbeinhöcker zu sitzen. Das Becken kann man sich als Schüssel mit flachem Boden vorstellen, die nun das ganze Oberkörpergewicht aufnehmen kann.
Ich setze meinen Oberkörper so auf den Stuhl als würde ich eine Einkaufstüte hinstellen und der ganze heterogene Inhalt mit seinem Gewicht stabilisiert sich nun, so dass ich mein oberflächliches Gewebe entspannen kann: Die Bauchwand ist locker, das Gesäss entspannt. Der Schultergürtel liegt wie ein leichtes Joch oben auf. Meine Arme hängen locker am Schultergürtel und mein Kopf balanciert wie eine Boje auf der Mittelachse durch die Ohren. Ich versuche dabei mein Kinn wie eine Schublade etwas nach hinten zu schieben (und nicht den Kopf in den Nacken zu kippen). Ich lasse nun das Gewicht meines Oberkörpers noch etwas mehr in meine Beckenschale fallen.

Diese Haltung vor den Sitzbeinhöcker schafft einen flachen Beckenboden, bei dem man sogar seitlich auf den beiden Schambeinästen (wie auf Schlittenkufen) und vorne auf die Schambeinfuge (Symphyse) zu sitzen kommt. Das Hohlkreuz ist beim Sitzen also nur nützlich.
Diese Vorkippung des Beckens wird natürlich durch eine Lordosenunterstützung der Stuhllehne unterstützt. Dazu muss man natürlich auf dem Stuhl ganz nach hinten gegen die Lehne rutschen. In vielen Autositzen ist diese Ausbuchtung auf Höhe unserer Lendenwirbelsäule schon eingebaut. Falls nicht, kann man sich ein kleines Kissen ins Kreuz schieben. Zudem gut beim Autositz ist eine möglichst senkrechtes Einstellen der Rückenlehne.

In dieser Sitzhaltung erreichen Sie eine nach vorn konvexe Mittellinie. In dieser Stellung wird der Rumpf durch sein Gewicht und die Faszienspannung stabilisiert und benötigt keinerlei Muskelkraft, was eine schöne und entspannte Aufrichtung des Oberkörpers ergibt.
Die nach hinten konvexe Mittellinie des Rumpfes (beim Sitzen hinter den Sitzbeinhöckern) erfordert dagegen dauernde aktive und enrgieaufwendige Spannung der gesamten Rückenmuskulatur, sonst würde der Oberkörper sofort kollabieren, da die weiche konkave Vorderseite des Rumpfes der Druckspannung nichts entgegenzusetzen hat.
Lesen Sie hier mehr zu dieser „Tiefenaktivierung„. Man kann sich den  Oberkörper auch als „wassergefüllten Ballon“ vorstellen, der so hingestellt sehr stabil „von alleine“ dasteht.

Nie in monotoner Stellung lange sitzen

Beim Sitzen ist es optimal, falls man häufig die Haltung wechselt und etwas Dynamisches daraus macht. Man kann sich als Beispiel auch mal verkehrt herum auf einen Stuhl setzen und sich dabei mit seinem Brustbein gegen die Lehne stützen. Dazu ist es sinnvoll, falls die Lehne es unten zulässt, dass man die Beine neben einem schmalen Lehnenstiel parallel nach vorne streckt.

Auch ein Stehpult kann bereits Wunder wirken (über das ökonomische Stehen am Stehpult habe ich hier etwas geschrieben).

Copyright© Bild: Dr.med.Hans Flury, Die neue Leichtigkeit des Körpers, dtv ratgeber

Das linke Bild zeigt die beschriebene ökonomische Sitzhaltung. Sie können diese Haltung betonen und spürbarer machen, indem Sie, wie rechts gezeigt, das Becken durch Entspannen der Bauchmuskeln nach vorn kippen. Lassen Sie Ihr Gewicht den Beckenboden zwischen Sitzbeinen und Stuhlfläche „schmelzen“. Er wird weich und entspannt. Das Gewicht des Rumpfes schiebt das Becken leicht zurück. Verstärken Sie diese Rückwärtsbewegung, indem Sie mit dem vorderen Fuss gegen den Boden drücken. Brustbein und Kopf bleiben stets senkrecht. Die Bauchwand und das Gesäss sind völlig entspannt.

Diese Technik kann auch den Übergang zu einem ökonomischen Aufstehen erleichtern. Ihr Oberkörpergewicht treibt Sie an. Platzieren Sie die Füsse möglichst weit unter sich. Beugen Sie sich im Hüftgelenk vor, bis Sie Ihr Gewicht vollständig über den Füssen spüren. Das Brustbein bleibt senkrecht, der Kopf sitzt locker und kippt nicht nach vorn. Stossen Sie sich schliesslich sanft vom Boden ab, wie ein Sprinter aus den Startblöcken. Es soll sich geschmeidig und katzenartig anfühlen.

Letzte Aktualisierung von Dr. med. Thomas Walser:
30. März 2026