Ich bin ein überzeugter Fan von Bergläufen, die mir aus verschiedensten Gründen gesundheitlich viel lohnender erscheinen wie monotone Stadtläufe auf harter, ebener Unterlage.
Bergläufe beanspruchen das menschliche Gewebe auf unterschiedlichste Weise (ebenaus, bergauf, bergab – meist auf weicher, unebener Unterlage) und verhindern durch fehlende Monotonie einseitige Abnützungen und Überbeanspruchungen von kritischen Laufzonen unseres Körpers (wie Sehnenansätze, einzelne Gelenke, gewisse Muskelgruppen).
Schon das alltägliche Trainingsgelände sollte auch hügelig sein, also unterschiedlichste Wiesen- und Waldwege aufweisen. Komplexe Kraftanteile sind damit schon im alltäglichen Joggen enthalten (und müssen nicht mehr mühsam an Kraftmaschinen unnatürlich isoliert nachgeholt werden).
So kann man bergauf und bergab seine Haltung immer wieder nach den Grundprinzipien einer ökonomischen Laufweise hinterfragen und ausfeilen.
Diese hier vorgestellte Haltung ist nicht nur die (tritt-)sicherste, sondern aus verschiedenen Gründen (Tiefenaktivität und oberflächliche Entspannung, grösste Federung, Trittsicherheit und Gleichgewicht) die gesündeste!
…und zudem ist das Laufen damit ökonomisch, d.h. Kräfte sparend und deshalb (für Wettkämpfer) schneller!
Aus der Strukturellen Integration (auch Rolfing genannt) weiss man Folgendes, das nun langsam auch in der modernen Orthopädischen Medizin einfliesst:
Bergauf:
Man probiert möglichst mit dem Gewicht des Oberkörpers in „Vorlage“ in den Hang „reinzuliegen“. Man lässt sich bildlich wie eine Standseilbahn schräg nach oben ziehen. Das Seil ist am Brustbein angehängt. Man ist aber nur im Hüftgelenk gebogen, der Po bleibt hinten und das Brustbein und der Kopf drauf bleiben senkrecht (vorne konvexe Mittellinie des Oberkörpers). Es ist also eher ein „Vorschieben“ der Brust, als eine „Vorlage“ des Oberkörpers.
Im Schwungbein beuge ich das Knie zuerst etwas mehr als im ebenen Gelände und lasse dann das Bein locker und entspannt aus der Hüfte raus nach vorne schwingen. Der Fuss „schlägt“ dann mit kleinen Schritten wieder in den Hang – man „stolpert“ den Berg rauf.
Die gefühlte Anstrengung sollte dabei beim Laufen kaum grösser sein als wenn man Gehen würde. Man macht wirklich ganz kleine Schritte.
Ich versuche auch hier immer zuerst mit der Ferse zu landen – der entspannte Fuss wird dann federartig gegen den Boden gespannt (seine Form ist ja wie eine Längsfeder und gibt so – auch dies ein Wunder unseres fantastischen Körpers – 70% der Energie zurück).
Bergab:
Auch hier mit fast noch grösserer „Vorlage“ als beim Bergauf-Laufen (mit konvexer Mittellinie des Oberkörpers mit senkrechtem Brustbein weit vorne – also mehr ein „Vorschieben“ der Brust) und starker Beugung im Hüftgelenk . So hat man den Schwerpunkt immer weit vorne über den drei wichtigen Federn unseres Körpers: Fuss, Knie und Hüftgelenk.
Bei der häufig gesehenen Rücklage werden die Knie durch den schlechten Hebel und durch den Ausfall der Federung im Hüftgelenk und auch im Fuss massiv belastet. Zudem ist der Stand durch den Schwerpunkt, der hinter den Füssen liegt, sehr schlecht und bei nassem, glitschigen Grund ist die Gefahr gross, dass man nach hinten hinfällt. Die Bergsteiger kennen dies schon immer: „Wie ein Affe“ sollte man mit Falten im Hüftgelenk (Po hinten und Brustbein vorne, oben) eine steile Geröllhalde oder nasse Wiese runtergehen – aber auch einen normalen Bergweg abwärts.
Das Becken scheint vergleichsweise weit hinten zu „hängen“. Dadurch schwingen die Beine wie von selbst (aus den tiefen Schwingmuskeln, dem Filet = Iliopsoasmuskeln) und es entsteht kein muskelaktives Vorsetzen (durch den „oberflächlichen“ Quadriceps-Muskel). So vermeidet man auch den „Knieschnapper“, der allein durch diese Überlastung des Quad-Muskel und seiner Sehne um die Kniescheibe entsteht.
Das ökonomische Bewegungsmuster beim Treppensteigen kann auch als optimale Vorlage fürs Wandern, Bergsteigen und Berglaufen benützt werden:
Lesen Sie mehr über das Berglaufen auf meiner Website: www.dr-walser.ch/berglauf/
Letzte Aktualisierung von Dr.med. Thomas Walser:
31. August 2022
ROLFING - BEWEGUNG - HALTUNG 