ROLFING – BEWEGUNG – HALTUNG

Schlagwort: Joggen

  • Gehen, Wandern, Joggen: Bewegung aus Entspannung und von Innen

    Gehen, Wandern, Joggen: Bewegung aus Entspannung und von Innen

    Unser Oberkörper stammt noch von den Vierbeinern: Die Wirbelsäule und der Rippenbogen stützen die Rückwand, damit die Organe sinnvoll wie an einer Teppichstange hängen können.

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    Alles, was in der Natur lange aufrecht steht, bringt seine Stütze oder seinen Pfeiler allmählich in die Mitte. So geschah es bei unserem Hals: Hier liegt die Wirbelsäule bereits zentral und erreicht gleich unter dem Ohr den Schädel. Im Rumpf jedoch stecken wir noch in einer kritischen Phase der Evolution. Unser Oberkörper ist noch nicht lange genug aufrecht, denn die Wirbelsäule verläuft dort weiterhin hinten. Deshalb neigt der menschliche Rumpf dazu, sich im Laufe des Lebens vorne zu verkürzen und oft einen Rundrücken zu entwickeln.

    Diese Verkürzung können wir nur vermeiden, wenn die isometrisch arbeitenden Rumpfmuskeln im Rücken aktiv werden, während die Vorderseite entspannt und lang bleibt. Es braucht also eine Haltung und Bewegung, die innere Aktivität mit äusserer Entspannung verbindet.

    Beides fällt uns Westlern schwer. Wir sind To-Do-Menschen, die Aktivität eher mit Anspannung als mit Loslassen beginnen. Doch genau das wäre die Aufgabe: loslassen, der Schwerkraft vertrauen und geschehen lassen. Unsere Aufmerksamkeit richten wir – wenn überhaupt – nur in tiefer Entspannung oder Meditation nach innen. Dabei liegt genau dort, im Raum der Rumpfmuskulatur, dem sogenannten Core, der Ursprung der Kundalini-Energie, die sich von dort aus entfaltet.

    Anders ausgedrückt geht es auch hier um die Ökonomie einer „natürlichen“ Bewegung und dabei existieren eine allgemeine Bedingung (oder Prinzip) und 3 Merkmale als Folge davon (siehe Genaueres dazu in der strukturellen Bewegungslehre – u.a. in der Strukturellen Integration nach Ida Rolf, auch „Rolfing“ genannt: www.dr-walser.ch/gleichgewicht/).
    Die allgemeine Bedingung oder das allgemeine Prinzip heisst:
    „Jede Bewegung wird durch selektive Reduktion von aktiver Spannung ausgelöst, also eigentlich durch Entspannung!“
    Und… wie Sie dies an diversen Stellen meiner Website lesen können, kann dies nur aus diesen inneren Strukturen geschehen: Lesen Sie u.a. hier übers Joggen
    oder hier übers Wandern.

    Letzte Aktualisierung von Dr.med. Thomas Walser:
    27. Januar 2025

  • Bergläufe sind gesund! – und natürlich auch Bergwanderungen…

    Bergläufe sind gesund! – und natürlich auch Bergwanderungen…

    Ich bin ein überzeugter Fan von Bergläufen, die mir aus verschiedensten Gründen gesundheitlich viel lohnender erscheinen wie monotone Stadtläufe auf harter, ebener Unterlage.
    Bergläufe beanspruchen das menschliche Gewebe auf unterschiedlichste Weise (ebenaus, bergauf, bergab – meist auf weicher, unebener Unterlage) und verhindern durch fehlende Monotonie einseitige Abnützungen und Überbeanspruchungen von kritischen Laufzonen unseres Körpers (wie Sehnenansätze, einzelne Gelenke, gewisse Muskelgruppen).

    Schon das alltägliche Trainingsgelände sollte auch hügelig sein, also unterschiedlichste Wiesen- und Waldwege aufweisen. Komplexe Kraftanteile sind damit schon im alltäglichen Joggen enthalten (und müssen nicht mehr mühsam an Kraftmaschinen unnatürlich isoliert nachgeholt werden).
    So kann man bergauf und bergab seine Haltung immer wieder nach den Grundprinzipien einer ökonomischen Laufweise hinterfragen und ausfeilen.

    Diese hier vorgestellte Haltung ist nicht nur die (tritt-)sicherste, sondern aus verschiedenen Gründen (Tiefenaktivität und oberflächliche Entspannung, grösste Federung, Trittsicherheit und Gleichgewicht) die gesündeste!
    …und zudem ist das Laufen damit ökonomisch, d.h. Kräfte sparend und deshalb (für Wettkämpfer) schneller!

    Aus der Strukturellen Integration (auch Rolfing genannt) weiss man Folgendes, das nun langsam auch in der modernen Orthopädischen Medizin einfliesst:

    Bergauf:
    Man probiert möglichst mit dem Gewicht des Oberkörpers in „Vorlage“ in den Hang „reinzuliegen“. Man lässt sich bildlich wie eine Standseilbahn schräg nach oben ziehen. Das Seil ist am Brustbein angehängt. Man ist aber nur im Hüftgelenk gebogen, der Po bleibt hinten und das Brustbein und der Kopf drauf bleiben senkrecht  (vorne konvexe Mittellinie des Oberkörpers). Es ist also eher ein „Vorschieben“ der Brust, als eine „Vorlage“ des Oberkörpers.
    Im Schwungbein beuge ich das Knie zuerst etwas mehr  als im ebenen Gelände und lasse dann das Bein locker und entspannt aus der Hüfte raus nach vorne schwingen. Der Fuss „schlägt“ dann mit kleinen Schritten wieder in den Hang – man „stolpert“ den Berg rauf.
    Die gefühlte Anstrengung sollte dabei beim Laufen kaum grösser sein als wenn man Gehen würde. Man macht wirklich ganz kleine Schritte.
    Ich versuche auch hier immer zuerst mit der Ferse zu landen – der entspannte Fuss wird dann federartig gegen den Boden gespannt (seine Form ist ja wie eine Längsfeder und gibt so – auch dies ein Wunder unseres fantastischen Körpers – 70% der Energie zurück).

    Bergab:
    Auch hier  mit fast noch grösserer „Vorlage“ als beim Bergauf-Laufen (mit konvexer Mittellinie des Oberkörpers mit senkrechtem Brustbein weit vorne – also mehr ein „Vorschieben“ der Brust)  und starker Beugung im Hüftgelenk . So hat man den Schwerpunkt immer weit vorne über den drei wichtigen Federn unseres Körpers: Fuss, Knie und Hüftgelenk.
    Bei der häufig gesehenen Rücklage werden die Knie durch den schlechten Hebel und durch den Ausfall der Federung im Hüftgelenk und auch im Fuss massiv belastet. Zudem ist der Stand durch den Schwerpunkt, der hinter den Füssen liegt, sehr schlecht und bei nassem, glitschigen Grund ist die Gefahr gross, dass man nach hinten hinfällt. Die Bergsteiger kennen dies schon immer: „Wie ein Affe“ sollte man mit Falten im Hüftgelenk (Po hinten und Brustbein vorne, oben) eine steile Geröllhalde oder nasse Wiese runtergehen – aber auch einen normalen Bergweg abwärts.
    Das Becken scheint vergleichsweise weit hinten zu „hängen“. Dadurch schwingen die Beine wie von selbst (aus den tiefen Schwingmuskeln, dem Filet = Iliopsoasmuskeln) und es entsteht kein muskelaktives Vorsetzen (durch den „oberflächlichen“ Quadriceps-Muskel). So vermeidet man auch den „Knieschnapper“, der allein durch diese Überlastung des Quad-Muskel und seiner Sehne um die Kniescheibe entsteht.

    Das ökonomische Bewegungsmuster beim Treppensteigen kann auch als optimale Vorlage fürs Wandern, Bergsteigen und Berglaufen benützt werden:

    treppensteigen

    Lesen Sie mehr über das Berglaufen auf meiner Website: www.dr-walser.ch/berglauf/

    Letzte Aktualisierung von Dr.med. Thomas Walser:
    31. August 2022